备战泗马赛前饮食该怎么吃？遵循3个原则即可！

2017泗洪稻田国际半程马拉松即将到来，已经报名的跑友，相信已经开始备战。而对于广大的跑友来说，跑步饮食更是不可马虎，因为这不仅会影响到你接下来的训练效果或比赛成绩，还可能会导致身体出现血糖低、胃部不适等不良的身体状况。

跑步时既不宜太饿，也不宜太饱。如果跑步前不进食的话，空腹跑步不仅对肠胃健康不好，也容易出现因为能量不足而难于坚持的情况。而如果在跑步前不久吃东西，因为食物未完全消化，在跑步时身体上下震动时，容易导致胃部出现不适的情况。

跑步前适量地进食，不仅对我们的身体健康是一个保障，还可以在跑步过程中为你提供自信。跑步后饮食可以更好地帮助你恢复体力和肌肉。

跑步之前你应该吃什么？

如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。跑前应摄取好消化的复合式碳水化合物，可以搭配少许健康的脂肪，让食物稳定持续地供应能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪，它可以在整个跑步过程提供持久的能源。

其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉，还有坚果和麦片。太过精致的碳水化合物会让血糖快速上升，随之的胰岛素分泌可能让你在开赛前感到疲倦，例如红豆面包、加工果汁、糖果等。

跑者平时该多吃哪些食物？

1.蛋白质和碳水化合物

蛋白质食物可以帮助跑者修补慢跑时被破坏的肌肉组织、血红蛋白、提高免疫能力。碳水化合物的补充能够加速身体的恢复，增强身体免疫力，避免身体继续分解蛋白质和抗体等。碳水化合物还可以促进胰岛素分泌，加速蛋白质被吸收。

2.谷类豆类食物

谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食物中包含了植物的基本营养物质，比如蛋白质、脂肪，还有一些生物活性化合物。每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

3.蔬菜类食物

众所周知，蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。蔬菜中的色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果。此外，蔬菜色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

4.水果类食物

苹果被誉为水果之王，是一种低热量食物。苹果中营养成分易被人体吸收，既能减肥，又可使皮肤润滑柔嫩；香蕉有助于补充随汗液流失的钾，能够快速为你补充能量，香蕉中含有的镁有消除疲劳的作用；西瓜含有丰富的钾元素，可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛，同时还能够迅速补充容易随汗水流失的钾。

5.奶制类食物

鲜奶和奶制品已经成为很多跑友们日常饮食的一部分了。因为奶类制品不仅有着补钙、增强骨骼健康的作用，还能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。并且，奶制类食物中包含的乳清蛋白质还能有效地增强免疫系统。

跑者该遵循哪些饮食原则？？

1.饮食平衡性

主要的食物种类每天都要吃，比如水果、蔬菜、谷物、豆类、肉类和乳制品等。单吃某一种食物容易引起营养不均衡，应保证营养的均衡摄入。

2.饮食多样性

食物的选择上尽量不要单一，多样化的食物选择对身体更加有利。比如对水果的选择可以今天吃苹果，明天换成草莓或者橙子，补充不同类维生素。

3.饮食要适量

每日摄取的营养不要过多或者过少，糖分和油脂摄取过多容易导致肥胖，微量元素的摄入也不能忽视，钙是骨骼的成分，缺乏铁等容易引起运动性贫血，尤其是女性跑者更不能忽略这个问题。

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